La alimentación

Consejos generales - Alimentación

La alimentación es fundamental para nuestro organismo. La adopción de hábitos alimentarios con un equilibrio nutricional correcto es básica para proporcionar todo lo que el organismo necesita para su buen desarrollo. Una alimentación correcta debe aportar diariamente vitaminas, sales minerales, proteínas, carbohidratos y agua.

Llevar una correcta alimentación te será más sencillo si conoces los principales nutrientes, qué cantidades necesitamos y en qué alimentos se encuentran. La información que aquí te damos sobre las distintas sustancias y grupos alimenticios, te ayudarán a combinar los alimentos y a llevar a tu familia unos hábitos alimentarios apropiados.

Los carbohidratos

Los carbohidratos o azúcares, son los que hacen funcionar a nuestro organismo. La cantidad necesaria está relacionada y debe ser proporcional a la actividad física y mental de cada persona. Es decir, mayor actividad mayor consumo de calorías y por lo tanto se necesita mayor cantidad de carbohidratos.

Existen dos clases de carbohidratos: los azúcares simples, que el organismo absorbe de forma inmediata, proporcionando energía instantáneamente; estos azúcares se encuentran en la miel, el azúcar, la leche y la fruta. Y los azúcares complejos, son los que el organismo tiene que transformar antes para absorberlos, proporcionando energía al organismo más lentamente. Estos últimos se encuentran en el almidón de las harinas, cereales, patatas, legumbres, castañas, etc., Su consumo se recomienda por la mañana o, a más tardar, al mediodía debido a su lenta absorción.

La cantidad aconsejable de carbohidratos para lo niños es aproximadamente el 60 por ciento (10 por ciento de azúcares simples y 50 por ciento de los compuestos) de la cantidad energética que necesiten para todo el día. Es recomendable controlar la cantidad ya que si el cuerpo no consume todas las calorías, las transforma en grasas. Es decir se puede traducir en obesidad.

Las vitaminas

Se debe asegurar una aportación adecuada de vitaminas, ya que nuestro organismo no las produce ni puede acumularlas. Son esenciales para el buen funcionamiento de nuestras células. Las vitaminas más importantes son:

La vitamina A

Son muy necesarias para la visión, la piel, el crecimiento y la circulación. Los alimentos que la proporcionan son leche, queso, nata, yogur, etc.; en hortalizas como el pimiento, zanahoria, calabaza, tomate, etc.; en verduras como acelgas, brécol, perejil, achicoria, espinacas, etc. y, por último, en frutas como el albaricoque, melón, naranja, etc.

Las vitaminas del grupo B (B1, B2, B5, B6, B12)

Controlan los niveles de los azúcares, las proteínas y las grasas. La B12 incide en la formación de los glóbulos rojos. La B1, B5 y B12 en el sistema nervioso. Se encuentran en los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, etc.); en los lácteos; en las legumbres; en los cereales, en las patatas...

La vitamina D

Muy recomendada para mantener los dientes y los huesos fuertes y sanos. Se encuentra en carne, pescado, huevos, etc.

La vitamina C

Ayuda a la absorción del hierro y a potenciar las defensas del organismo. Se encuentra en las judías, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, etc.; También en tomates, pimientos, cítricos, fresas, moras, frambuesas, piña, kiwi, etc. y en verduras como la coliflor, la col y el brécol.

La vitamina K

Es esencial para la sangre. Se encuentra en la carne, pescado, huevos, etc.

La vitamina PP

Con esta vitamina se favorece el metabolismo y el desarrollo del organismo. Se encuentra en alimentos como la carne, pescado, huevos, etc. y en los cereales, las patatas...

Las sales minerales

Las sales minerales las componen sustancias tan conocidas como el calcio, el fósforo y el flúor esenciales para huesos y dientes; el hierro para los glóbulos rojos de la sangre; el sodio, el potasio, el magnesio, el cobre y el cloro para regular otras funciones del organismo. Las sales minerales también ayudan a un transporte adecuado de oxígeno a todo el cuerpo, a una buena actividad muscular, a formar anticuerpos para defender al organismo de las infecciones.

Los alimentos en los que se encuentran son:

  • El calcio, en los lácteos, en las verduras y en las legumbres secas.
  • El fósforo, en los lácteos y en la carne.
  • El potasio, en los lácteos, en la carne y en algunas frutas como los plátanos.
  • El cloro y el sodio en la sal de cocina.
  • El yodo y el flúor en el pescado.
  • El hierro en la carne, en los huevos, en las legumbres y en las verduras verdes

Las grasas

Existen dos tipos de grasas: las grasas saturadas. Son de origen animal y se encuentran en la mantequilla, la nata, la carne roja, el queso, el embutido, etc., y las grasas no saturadas, de origen vegetal, que se encuentran en el aceite de oliva y de semillas, y en algunas carnes blancas y pescados.

Las grasas son una fuente concentrada de energía. Proporcionan calorías, transportan las vitaminas, ayudan en la formación del sistema nervioso y de las membranas celulares del cerebro, y almacenan el excedente de energía. Un excesivo consumo de grasas, especialmente de las saturadas, podría llevar a la obesidad o crear problemas de circulación.

Las proteínas

Las proteínas deben consumirse en cada comida, en la cantidad apropiada, en exceso se convierten en grasas. Las proteínas producen unas sustancias especiales, denominadas aminoácidos que son los que ayudan a que el organismo se desarrolle. Existen 21 tipos diferentes. La mayor parte puede "desarrollarlos" el organismo humano, sólo ocho tipos de aminoácidos (nueve para los niños pequeños) deben ser proporcionados mediante los alimentos. A estos aminoácidos se les conoce como "esenciales". Se encuentran en los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados) y en los de origen vegetal (guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.). Las proteínas de origen vegetal sólo aportan algunos de los aminoácidos y deben combinarse con otros alimentos para aumentar su valor proteínico.

El agua

El agua es indispensable para nuestro organismo, sobre todo para el de un niño. Pero ¿qué tipo de agua es mejor?

Agua mineral

Para consumo diario, es preferible escoger un agua ligera (depende de la cantidad de residuo seco o de las sales minerales que contiene), con un residuo seco (especificado en la etiqueta) inferior a los 500 mg/l (oligomineral), dado que una dieta equilibrada garantiza un aporte suficiente de sustancias minerales.

Agua de grifo

Los peligros que pueden venir del agua del grifo son la presencia de gérmenes o de sustancias contaminantes provocadas por la polución de las ciudades, las emanaciones de gases y los residuos industriales. Son casos aislados y no tienen que confundirse con la presencia de las pequeñas piedras que salen del grifo, residuos calcáreos inocuos, agua de color blanquecino, que depende de la presión del agua, olor a cloro...

Agua natural o con gas

Elegir entre agua natural o con gas, es una cuestión de gusto, ya que el gas no mejora ni empeora las propiedades intrínsecas del agua. Como norma general, es preferible no dar agua con gas a los niños, sobre todo a los más pequeños.

No olvides que el agua también está presente en las bebidas (zumos de fruta, leche, etc.), en los caldos, en las frutas, en las verduras, en la pasta, en el arroz, en la carne y en el pescado.